"자다가 몇 번이나 깨세요?" 얼마 전, 60대이신 저희 어머니께서 제게 무심코 던진 질문입니다. 어머니께서는 언제부턴가 새벽에 두세 번씩 깨는 게 일상이 되셨고, "나이 들면 다들 잠이 없어진다더라"며 대수롭지 않게 넘기시곤 했습니다. 저 리밋넘기 역시 그 말을 철석같이 믿었습니다. 노화의 자연스러운 과정이라고요. 하지만 잠을 설치신 다음 날이면 하루 종일 피곤해하시고, 혈압도 오르는 모습을 보며 '정말 괜찮으신 걸까?' 하는 걱정이 마음 한구석에 자리 잡고 있었습니다.
이런 저의 고민에 명쾌한 해답을 준 것이 바로 **유튜브 셀코TV 채널에서 방영된 '정신과 의사이자 뇌과학자인 이시형 박사'님의 강연**이었습니다. 이 글은 해당 영상의 핵심 내용을 바탕으로 작성되었음을 밝힙니다. 92세의 나이에도 왕성하게 활동하시는 박사님은 "나이 들수록 잠이 줄어드는 것은 당연한 것이 아니라, 건강의 적신호"라고 단언하며, 꿀잠을 통해 100세까지 건강하게 장수할 수 있는 과학적인 비결을 알려주셨습니다. 오늘은 그 놀라운 비밀을 여러분과 함께 나누고자 합니다.
# 서울대 법의학자 유성호 교수가 술을 입에도 대지 않는 충격적인 이유 (지식인초대석)
1. '노인 잠'이라는 착각: 수면 부족은 질병이다 🤔
이시형 박사님은 강연의 시작부터 우리의 통념을 완전히 뒤집습니다. 흔히들 말하는 '새벽잠이 없다', '잠이 줄었다'는 것은 노화의 자연스러운 현상이 아니라, 우리 몸의 중요한 시스템이 고장 나고 있다는 **'경고 신호'**라는 것입니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 단순히 쉬는 것이 아니라, 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 뇌 속의 노폐물을 청소하며, 면역 체계를 재정비하는 등 생명 유지에 필수적인 활동들을 수행합니다.
따라서 나이가 들수록, 오히려 젊을 때보다 더 깊고 질 좋은 잠이 필요합니다. 만약 충분한 잠을 자지 못하면 어떻게 될까요? 낮에 손상된 세포는 복구되지 못하고, 뇌에는 치매를 유발하는 베타 아밀로이드 같은 독성 단백질이 쌓입니다. 면역력은 떨어져 각종 질병에 취약해지고, 혈압과 혈당 조절 능력도 망가집니다. 결국, 수면 부족은 고혈압, 당뇨, 심장병, 치매, 암 등 모든 노인성 질환의 발병 위험을 높이는 '소리 없는 살인자'인 셈입니다.
이시형 박사님은 수면제에 대한 의존을 강력하게 경고합니다. 수면제는 근본적인 해결책이 아닐뿐더러, 장기 복용 시 기억력 감퇴, 낮 시간대의 졸음, 낙상 위험 증가 등 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다. 수면의 문제를 약으로 해결하려 하기보다, 잠을 못 자게 만드는 근본 원인을 찾아 해결해야 합니다.
2. 꿀잠의 열쇠, '낮'에 만들어지는 '세로토닌' ☀️
그렇다면 이 지긋지긋한 불면의 밤에서 벗어날 방법은 무엇일까요? 이시형 박사님은 해답이 '밤'이 아닌 **'낮'**에 있다고 말합니다. 그리고 그 핵심 열쇠는 바로 우리 뇌에서 분비되는 행복 호르몬, **'세로토닌(Serotonin)'**입니다.
세로토닌은 우리의 기분을 조절하고, 평온함과 행복감을 느끼게 해주는 중요한 신경전달물질입니다. 그런데 이 세로토닌에게는 아주 중요한 또 다른 임무가 있습니다. 바로 밤이 되면 수면 호르몬인 **'멜라토닌(Melatonin)'으로 변신**하는 것입니다. 멜라토닌은 우리의 뇌에 '이제 잘 시간'이라는 신호를 보내고, 깊은 잠에 빠져들게 하는 역할을 합니다.
즉, 낮 동안 세로토닌이 충분히 만들어져야만, 밤에 질 좋은 수면에 필요한 멜라토닌도 풍부하게 생성될 수 있다는 것입니다. 나이가 들수록 잠을 설치는 가장 큰 이유 중 하나는, 노화로 인해 뇌의 세로토닌 생성 능력이 떨어지기 때문입니다. 결국, 꿀잠을 자기 위한 최고의 전략은 '밤에 잠을 잘 자려는 노력'이 아니라, **'낮에 세로토닌을 충분히 충전하는 노력'**인 셈입니다.
- **세로토닌 (행복 호르몬):** 낮에, 특히 햇빛을 받을 때 활발하게 생성됩니다. 우리의 기분을 좋게 하고 안정감을 줍니다.
- **멜라토닌 (수면 호르몬):** 밤에, 세로토닌을 재료로 하여 만들어집니다. 우리 몸의 생체 시계를 조절하고 깊은 잠을 유도합니다.
- **결론:** 좋은 멜라토닌(꿀잠)은 좋은 세로토닌(낮 활동)에서 비롯됩니다!
3. 92세 뇌과학자의 '세로토닌 충전' 3대 비법 📝
그렇다면 우리 몸의 세로토닌 발전소를 다시 힘차게 가동시킬 방법은 무엇일까요? 이시형 박사님은 누구나 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 3가지 비법을 제시합니다. 저희 어머니께서도 이 방법을 실천하시고 정말 놀라운 효과를 보셨습니다.
이시형 박사표 '꿀잠을 위한 낮 습관'
- 비법 1. 아침 햇볕 쬐기 (15분 이상): 세로토닌을 만드는 가장 강력한 스위치는 바로 '햇빛'입니다. 아침에 일어나자마자 커튼을 걷고, 15분 이상 햇볕을 쬐는 것만으로도 우리 뇌는 세로토닌을 뿜어내기 시작합니다. 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 가장 이상적입니다.
- 비법 2. 리드미컬한 운동하기: '걷기', '자전거 타기', '가벼운 조깅'처럼 일정한 리듬을 반복하는 운동은 세로토닌 분비를 촉진하는 효과적인 방법입니다. 꼭 격렬한 운동이 아니어도 괜찮습니다. '음식 꼭꼭 씹어 먹기', '심호흡하기'와 같은 일상 속 리듬 활동도 큰 도움이 됩니다.
- 비법 3. 감사하고 감동하기: 세로토닌은 '사랑과 감동의 호르몬'이라고도 불립니다. 아름다운 풍경을 보고 감탄하거나, 주변 사람들에게 감사한 마음을 표현하거나, 좋은 음악을 듣고 감동하는 등 긍정적인 감정을 느끼는 모든 활동이 세로토닌 분비를 촉진합니다.
저 리밋넘기는 박사님 영상을 보고, 다음 날 아침부터 어머니를 모시고 동네 공원을 30분씩 함께 산책했습니다. 처음에는 귀찮아하셨지만, 아침 햇살을 받으며 함께 걷고, 예쁘게 핀 꽃을 보며 감탄하는 시간을 가졌습니다. 딱 일주일 정도 지났을까요? 어머니께서 "신기하게 밤에 깨는 횟수가 한 번으로 줄었다"고 말씀하시더군요. 낮의 작은 습관이 밤의 기적을 만든다는 박사님의 말씀을 직접 경험한 순간이었습니다.
4. 꿀잠을 위한 '밤의 약속' ✨
낮 동안 세로토닌을 충분히 충전했다면, 밤에는 이 세로토닌이 멜라토닌으로 잘 변환될 수 있는 환경을 만들어주어야 합니다. 이시형 박사님은 잠들기 2~3시간 전부터는 몸과 마음을 '수면 모드'로 전환하는 준비가 필요하다고 말합니다.
가장 중요한 것은 **'빛'과 '온도'**를 조절하는 것입니다. 멜라토닌은 빛, 특히 스마트폰이나 TV에서 나오는 '블루라이트'에 매우 취약합니다. 잠들기 전 스마트폰 사용은 뇌를 각성시켜 멜라토닌 분비를 억제하므로 절대 금물입니다. 또한, 우리 몸은 체온이 살짝 떨어질 때 깊은 잠에 빠지기 때문에, 미지근한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 낮에 충전한 세로토닌을 밤의 꿀잠으로 바꾸는 마지막 스위치, 오늘부터 꼭 실천해 보시길 바랍니다.
이시형 박사의 '장수하는 꿀잠' 비결 요약
자주 묻는 질문 ❓
이시형 박사님의 강연은 '잠'에 대한 저의 모든 생각을 바꿔놓았습니다. 불면의 고통을 밤에 해결하려 애쓰는 것이 아니라, 낮의 생활 습관을 바꾸는 것에서부터 시작해야 한다는 사실을 깨달았습니다. 이 글을 읽는 모든 분들이 오늘부터 '세로토닌 부자'가 되는 삶을 실천하셔서, 매일 밤 평온하고 깊은 잠을 주무시기를 진심으로 바랍니다. 😊
